HSPを自覚する事で「生き方・考え方」は変わる

❤ 生きづらさを解消する3つのステップ

■知ること(HSPであることへの自覚)

・日々「ふりかえる」クセをつけること
・どんな時・場所どんなシーンで動揺するのか
・敏感になってしまう時の記録をメモに残して積み重ね、パターンの対象と傾向を知る

■対応する

・準備として、マイナスの刺激をブロックする!
シーンの中で敏感さを感じる犯人を特定し避ける
・自分の心と体を労るセルフケアを意識的に行う
・マイナス感情の処理法、疲労感を和らげる方法
(自分を大事にする習慣をつけよう)
・睡眠,入浴,アロマセラピー,ヨガ,ストレッチ
(ストレスや敏感さの疲労感を和らげる方法)

■心構え

・変わりたくない自分、変わることへの不安を少しずつ減らす習慣をつくる
・自己否定、自己評価の低さが「幸せになる資格はない」という意識になる
・自分と向き合い信頼できる人と共に「生きづらさを捨てる」と覚悟を決める事

★ やめるべき考え方

・自分の中の「いい子」をやめる
・本音や本心を隠した「いい子にならない」練習を!
・何かを頼まれた時も無理な時は「ごめん、できません」と断ってみる
・自分を責めない,自己否定しない,自分の弱さを認める
・自分の中にある殻を外す新しい自分を再生自分を変えるハジマリになる(焦らない)
自己肯定感を持つ境界線自己主張出来る相手の弱さ認める他者も肯定できる

自己肯定感とは

自己肯定感を育て直すのに必要な3つの事

♡肯定的な言葉をかけてくれる人との継続的な会話をすること
♡自分を認めてくれる人を一人でもいいから見つけること
♡日記、ブログ等で自分自身に肯定的な言葉をかけていくこと人と比べるのではなく以前の自分(1か月前、1年前の自分とか)と比較すると前向きになりやすい。その為にも信頼できる人と会話し、自分の口から言葉に出しそれを自分の耳で聞く事で感情の整理整頓ができ、自分は何を一番ネックに思っているのか、何がつらいのかがストンとわかってくるようになる。
自己肯定感とは、信頼できる人や自分のブログ等で語り続けることで「いいところも苦手なところも含めてそのままでいいんだよ」と繰り返すことで高まっていくのです。

♠ 大事にすべき習慣や行動

・プラス思考よりも、プラスの感情やプラスの感覚を大切にする
(楽しい、嬉しい、喜ばしい感情)(快い、スッキリ、気持ち良い感覚
・「すべき思考」という真面目ブロックを外し感情や感覚、直感を大事に行動する

● 自分への「べき思考」を手放す

HSPは過去の経験に照らして現在の危機を敏感にキャッチする不安の神経回路が発達しているので、小さな頃から「失敗したら駄目」といういわゆる「一番病」になりやすい。人と同じ様に出来ない自分の不安を隠そうとして、完璧を目指して頑張りすぎるクセもついています。ありのままの自分でいられず、こんな自分はダメだと責め、「本当はこうしたい、こうありたい」という本音を許せずに抑圧して、こうあらねばという「べき思考」に陥ってしまう。不機嫌な時、頭の中は「べき思考」で支配されています。不機嫌になる時に目につくのは、相手の対しての「べき思考」です。「相手はこうであるべきなのに違う」ので不機嫌になるのです。

そんな時には自分に対する「べき思考」も必ずあるということです。例えば「家族が勝手なことをする。家族だから言う事を聞くべき」という「べき思考」にもなってしまう。しかし、自分に対しても「私の言うことを聞いてもらい、もっとよい家庭を作るべき」という「べき思考」に陥っており、うまくいかないので、だんだん不機嫌になる。
HSPは真面目で責任感が強く、完璧にしようと頑張りすぎてしまうのです。不機嫌にならない為の工夫として、一番に言えることは「自分を大切にすること」「自分をいたわること」です。相手を変えることはできませんが、自分の心を解放することはできます。


キーワードは「今はこれでよい」
自分の頭で作り上げた「すべき思考」と現実がずれていると不機嫌になるわけですから、「今はこれでよい」がキーワードになるのです。普段から自分について「今はこれでよい」と思えていれば、不機嫌になることも減ってくると思います。自分に対して寛大になれる人は(自己を正当化するのではなく、自分の事情をくんであげられること)、他人に対しても寛大になれるのです。

・負の感情(怒ったり不機嫌な人)を抱えている人は避け、距離を置くというのもとてもよい。
・自分を責める心や自分を罰する心を認め、それを許す。
・不機嫌になったら「すべき思考」に陥っていないか考えてみよう。

♠ HSP 生きづらい人に贈る5つのヒント

その性質とうまく付き合っていくかが、生きにくさから抜け出す鍵。

まず自分を認める

HSPは病気ではなくその人の特性です。まずそのことをただ認めてあげてください。
他の誰に認めてもらうより、自分が自分を認めることが一番大切。
ただ自分はHSPだから人よりちょっと色んなことに敏感で、ちょっと感受性が強いんだと認識するだけでOK。
自分で自分を無理に肯定せず、そして否定もしなければ、自分のタイミングでストンとHSPというものと共感できる瞬間が訪れます。

マイナス思考を改善

感受性が強い為に何でもないことや、時には良いことまでマイナスに受け取りがちになります。
そうならない為に、自分がマイナス思考に陥りやすいということを自覚しましょう。
そして思考がマイナスに傾きだしたときは、考えること自体をストップします。
思考をストップさせるのが難しい場合は「ストップ!」っと声に出すと、より簡単にマイナス思考を止めるきっかけになります。
思考は走り出したらなかなか止められません。ぜひ悪い方へ転がりだす前に、強制的に思考を止める手段を身につけよう。

結論の飛躍を止める

過程をすっ飛ばして飛躍した結論を出すのをやめましょう。
相手の心情を察する事に長けていることから、HSPの人は時として相手の些細な言動で、飛躍した結論を出してしまうことがあります。
これは感受性が豊かゆえの結果ですが、ここでは些細な行動で相手の心情を想像して、ネガティブな気持ちになった時、ぜひなぜそう思ったのか?をもう一度考えてみよう。
飛躍的な結論を出さないためには、ネガティブなことを考え始めたら、事実を書きだし「どうしてそう思ったのか?」という思考の流れを文章にしてみましょう。
客観的に見ることができるものに事象を置き換えると、それだけで別の角度から物事を見ることができ、そこで初めて自分が「飛躍的に物事を考えていた」事実を知ることができます。

自己関連づけをやめる

身の回りに起きていることを、何でもかんでも自分に関連付けするのを止めてみましょう。
共感する能力が高い為に起こることです。自己関連付けを日常的に行うと、社会生活が非常に疲弊してしまう原因になりかねません。
そこでなんでも自分のせいだと感じてしまう人は「自分のことを、いちいち気にしているには自分だけだ」という認識を持つことが、気持ちを楽にすることにつながります。
ちょっとしたミスや気になるところがあっても、大丈夫です。
自分以上にそのこと気にしている人はいないと、言い聞かせてみましょう。

すべき思考を手放す

世の中には「~すべきである。」という言葉が溢れています。HSPの人はこの「~すべき思考」にとらわれやすい傾向があります。でも実際は「~すべき。」と言われていることが、全てではないことを頭の片隅にいつも置いておこう。「~すべき。」は本当に「~必ずしなければならない」ということなのか、もう一度考えてみてください。

♠ 対処法&対応策

ライオンの吐き出し(心理技法)

ライオンの様に前かがみで舌を出して眼の前の架空のゴミ箱へ腹の底からウェーっと吐き出す

境界線を作るイメージトレ-ニング

1日5分(マイナス感情をブロック)バリア、結界の様なもの

「タイムアウト法」 

興奮・動揺は6秒で収まる。深呼吸したり、場を外しトイレに行く
(予定外の出来事が苦手‫な為に、爆発しそうな感情や行動を抑える為に深呼吸を意識して)

「べき思考」の脱却

(約束や予定は守るべきのみたいな)意識的に外す事で気持ちが楽になる。
(予定通りにいかない時もあるよねー、そりゃそうだよねーと流してみる)

自分の仕事机の周りなども物理的にも精神的にも「安全・安心できる空間」にする工夫。

ミスをした時、失敗した時は 【深呼吸⇛自己弁護⇛自分を褒める(うん大丈夫!)

複数のことがあれば優先順位をつけて坦々と。【重要なものや緊急なものを上位に】

頑張りすぎてはいけない(断る事を覚えよう)

・瞑想のススメ(寝る前にゆっくりと)

①静かな場所で背筋を伸ばし楽な姿勢で座る
②ゆっくりと目を閉じる
(自分の呼吸にだけ集中する)

③肺を空っぽにするように息を吐ききる
④鼻からゆっくりと息を吸い込み、全身に新鮮な空気がいきわたるイメージ

・自分のトリセツをつくろう

①自分が困っていることを書き出す
②自分が行っていることを書き出す
③相手に行ってほしいことを伝える

♠ お守り

刺激を遮断する、自分を守ってくれるお守りだと自己暗示をかける(何か良いものを考えましょう)

【カプセル化】お守りに触ると楽しい自分のイメージが思い浮かぶようにイメージトレーニングする

♠ マイ・ルーティンを決める(人と会う前などに)

ルーティンとは、「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」などの意味の英語。
たとえば「ルーティンワーク」は、業務上、毎回決まって行う作業を指す。

※参考:イチロー「驚異のルーティーン」に学ぶ

※参考:『禅的ルーティン』が毎日を充実させる!

※参考:成功するルーティンを身につけよう!

胸に手を当てるのような簡単なものでよい。(イチローさんや五郎丸さんで有名です)

(毎日、出かける前にその動作を行いながら「これで私は守られる」のよに唱えてみよう